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[吃貨交流] 健康吃外賣保持好身材

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發表于 2020-7-30 05:52:29 | 只看該作者 |只看大圖 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
天氣太熱,不想動,許多人用手機點外賣,美食很快就能送上門:麻辣香鍋、水煮魚、爆漿芝士炸雞、土豆絲蓋澆飯……美味不斷刺激著人們的味蕾,但長期吃外賣也讓體重節節攀升。吃外賣并沒有錯,錯就錯在不會選擇營養均衡的外賣。那么,就讓我們一起來跟營養師學習如何健康地點外賣,保持好身材。
吃外賣只為過嘴癮容易忽略營養搭配
“小強,今天中午我點外賣,嘗嘗隔壁那家的酸辣土豆絲蓋澆飯,你準備吃什么?”“我已經點了麻辣燙配手抓餅,吃著挺過癮的?!蹦彻镜膬晌煌抡谏塘恐形绯允裁?。
河南省中醫院營養科營養師李倩表示:“從營養角度看,不管是土豆絲蓋澆飯還是麻辣燙,都不是很好的選擇?!蓖炼菇z蓋澆飯和麻辣燙的本質都是碳水化合物,也就是說一頓飯吃的幾乎都是碳水化合物,營養素比例失衡,不僅如此,人們往往在食用這些咸、辣、香的重口味食物時往往喜歡搭配各種含糖的碳酸飲料,使得熱量攝入大大超標,長此以往無疑會引發肥胖問題。
李倩介紹,每日膳食應該由五大類食物組成,分別是谷薯類、蔬果類、畜禽魚蛋類、奶豆堅果類及烹調油鹽,每一類都能為人體提供至少一種營養素,保證食物多樣化,才能滿足我們身體的各種營養需求?!吨袊用裆攀持改稀方ㄗh,每人平均每天攝入12種以上食材,每周至少攝入25種食材用以滿足人體各項生理活動,降低高血壓、心血管疾病等多種慢性病的發病風險。
做到這幾點吃“好”外賣
李倩說,上班族中午時間并不充裕,點外賣往往只為充饑。其實,點外賣也有大學問,學會從營養角度看待食物,讓身體得到合理的營養供給和能量供給,控制體重也能水到渠成。
選對主食主食是碳水化合物的主要來源,主食應包含谷類、薯類、豆類,在選擇饅頭、米飯、面包等基礎上,再搭配玉米、紅薯、山藥、紅豆、綠豆、蕎麥等粗糧,這樣既可以控制食物總熱量,增加飽腹感,還能獲得更多膳食纖維。健康成年人每天應該攝入谷薯類食物250克~400克,其中全谷物及雜豆50克~150克,薯類50克~100克。需要減重的人群,則需要適當減少主食量。
選擇足量的蔬果蔬果攝入長期不足,會造成微量元素、維生素攝入不足。每人每天應攝入蔬菜500克,水果200克~350克。其中深色蔬菜如深綠色、深黃色、紅色蔬菜占一半以上。減肥人士也不要為了控制體重,長期單點蔬菜沙拉代餐,這樣很容易造成身體營養失衡,引發更嚴重的健康問題。
適量攝入畜禽魚蛋類食物健康成年人平均每天應攝入此類食物的總量是120克~200克。另外,還要注意少點煙熏及腌制肉制品??刂企w重的人群還應適當選擇牛肉、雞肉、魚肉等高蛋白低脂肪的肉類。
攝入奶制品、豆制品、堅果每天可以攝入牛奶300克、豆腐60克、核桃3個等。
另外,外賣商家為了追求口感,通常會在食品中加入高油高鹽,建議大家在點餐時,盡量不要選擇煎、炸食物,多選擇蒸、煮、燉等加工的食物。如果點的外賣確實比較油膩,可以自備一杯溫開水,在溫水中將飯菜涮洗一下再食用,這樣就可以很好地減少油鹽的攝入量。點餐盡量少點自制甜品,其往往加有大量的精制糖或者甜味劑,營養價值較低。建議點餐時提醒商家,粥品、果蔬汁不要加糖,也可以選擇蛋花湯、紫菜湯等代替甜飲。應根據自己的能量消耗適量點餐,需要減重的人群,則還應通過放慢進餐速度、改變就餐順序(如先進食蔬菜、湯,再進食肉類、主食等),增加飽腹感,減少進餐量,從而控制總的食物攝入量。以上就是健康吃外賣的一些原則??傊?,點外賣時做到心中有數,就可以在健康飲食的同時幫助保持好身材。
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